Yaşlılarda uyku sorunları: gece uyanmaları, gün içi uyuklama ve akşam huzursuzluğu

Yaş ilerledikçe uyku daha hafif ve daha bölünmüş hale gelebilir, kişi daha erken yatıp daha erken uyanabilir. Ancak sürekli yorgun uyanmak, gün içinde sık sık uyuklamak veya geceyi uykusuz geçirmek “yaşlılığın doğal sonucu” değildir; çoğu zaman düzeltilebilecek bir nedeni vardır.

Uykuyu bozan sık nedenler

• Gece sık idrara çıkma, ağrı, nefes darlığı veya reflü
• Depresyon, kaygı, yalnızlık
• Bazı ilaçlar ve akşam alınan kafein
• Gün içinde hareketsizlik, güneş ışığı almama ve uzun şekerlemeler
• Horlama ve uykuda nefes durması (uyku apnesi)
• Huzursuz bacaklar, demans ve Parkinson gibi hastalıklar

İlaçsız uyku düzeni

• Her gün aynı saatte kalkmak ve yatmak; hafta sonu da.
• Sabah saatlerinde gün ışığı almak, mümkünse kısa bir yürüyüş.
• Gündüz şekerlemesini 30 dakikayla ve öğleden önce/erken öğleden sonrayla sınırlamak.
• Öğleden sonra çay ve kahveyi azaltmak; akşam ağır yemek yememek.
• Akşam ekranları kısmak; sakinleştirici bir rutin (ılık duş, müzik, dua veya okuma).
• Yatak odasını serin, karanlık ve sessiz tutmak.
• Uyuyamıyorsa yatakta saatlerce dönmek yerine kalkıp loş ışıkta sakin bir şey yapmak.

Uyku ilaçlarında dikkat

Uyku ilaçları ve bazı sakinleştiriciler yaşlılarda sabah sersemliğine, kafa karışıklığına ve düşmelere yol açabilir. Hekim önerisi olmadan uyku ilacı başlamayın, komşudan veya başka bir aile üyesinden ilaç almayın; reçetesiz “uyku yardımcısı” ürünleri de hekime danışmadan kullanmayın. Uzun süredir kullanılan ilaç aniden bırakılmamalı, azaltma planı hekimle yapılmalıdır.

Güvenli gece ortamı

Gece uyanmaları düşme riskini artırır. Yataktan tuvalete giden yolda hareket sensörlü gece lambası, yatak yanında kolay ulaşılan telefon ve gözlük, kaymaz terlik ve engelsiz yol hazırlayın. Kalkmadan önce birkaç saniye yatağın kenarında oturmayı alışkanlık haline getirin.

Demansta akşam huzursuzluğu

Demanslı bazı kişilerde ikindi ve akşam saatlerinde huzursuzluk, gezinme ve kafa karışıklığı artar. Gün içinde düzenli etkinlik ve gün ışığı, akşam olmadan ışıkların yakılması, sakin bir ortam ve tanıdık bir rutin yardımcı olabilir. Ani başlayan ya da belirgin kötüleşen huzursuzluk enfeksiyon, ağrı veya ilaç kaynaklı olabileceği için hekime bildirilmelidir.

Ne zaman hekime başvurulmalı?

Uyku sorunu birkaç haftadır sürüyor ve gün içini etkiliyorsa, yüksek sesli horlama ve nefes durması gözleniyorsa, uykuda bağırma veya şiddetli hareketler varsa ya da uyku sorunu ruh hali değişiklikleriyle birlikteyse hekime başvurun.